Raffiniertes Sonnenblumenöl erhitzen: Sicher, aber nicht stabil

Darf man raffiniertes Sonnenblumenöl erhitzen?

Ja, und zwar deutlich besser als sein kaltgepresstes Pendant. Raffiniertes Sonnenblumenöl verträgt die Pfanne gut: Sein Rauchpunkt liegt bei etwa 200 Grad Celsius, in Hersteller- und Verbraucherangaben wird es teils mit deutlich darüber angegeben^[1]. Die Stiftung Warentest fasst es so zusammen: Raffinierte Öle lassen sich prima hoch erhitzen, bis etwa 175 Grad ist kein Problem, sie riechen und schmecken neutral und halten sich lange^[2]. Wenn du also ein Glas raffiniertes Sonnenblumenöl im Schrank hast, musst du es fürs warme Kochen nicht in die Ecke stellen.

• ·Dünsten, Kochen, Schmoren (bis etwa 100 °C): jedes Öl, auch natives, ist hier unkritisch
• ·Braten: raffinierte Öle wie Sonnenblumenöl eignen sich gut, als Orientierung gelten 130 bis 140 °C in der Pfanne
• ·Frittieren: für die klassische Fritteuse sind raffinierte Öle die bessere Wahl als natives Sonnenblumenöl; aber auch hier gilt, ein Öl nicht immer wieder abkühlen zu lassen und neu zu erhitzen
• ·Kalte Küche: Geschmack holst du mit einem nativen Öl, nicht mit dem neutralen Raffinat

Fairerweise musst du sagen: Das raffinierte Sonnenblumenöl schneidet in der heißen Küche objektiv besser ab als das kaltgepresste. Es qualmt später, es verfälscht den Geschmack deiner Speisen nicht und es ist länger haltbar. In der Kaltszene wird Raffination gern pauschal abgewertet. Das greift zu kurz. Der echte Haken liegt woanders, und der wird beim Blick auf den Rauchpunkt regelmäßig übersehen.

Was verändert Raffination am Öl?

Damit du den Haken verstehst, lohnt ein Blick in die Ölmühle. Bei der konventionellen Produktion werden die Samen zerkleinert, erhitzt und unter hohem Druck ausgepresst, bei der Heißpressung entstehen Temperaturen um 100 °C, teils bis 170 °C. Aus dem Presskuchen wird das restliche Öl danach mit Lösungsmitteln wie Hexan herausgelöst und das Gemisch auf bis zu 140 °C erhitzt, um das Lösungsmittel wieder zu entfernen. Was dabei herauskommt, ist ein trübes Rohöl mit kratzendem Beigeschmack, und genau das wird dann raffiniert^[3].

1. 1.Entschleimen: Schleim- und Trubstoffe werden entfernt
2. 2.Entsäuern: freie Fettsäuren fliegen raus, sie würden leicht verbrennen und den Rauchpunkt drücken
3. 3.Entfärben: Farbstoffe werden herausgeholt
4. 4.Desodorieren: Wasserdampf trägt Geruchs- und Geschmacksstoffe aus, das Öl wird neutral^[3]

Raffination ist also eine gründliche Reinigung. Sie entfernt freie Fettsäuren, Eiweiße und sekundäre Pflanzenstoffe, die bei Hitze schnell verbrennen würden^[3]. Nebeneffekt: Auch erwünschte Fettbegleitstoffe wie Vitamin E, Pflanzensterole und Aromakomponenten gehen dabei verloren. Dafür bekommst du ein Öl, das neutral schmeckt, lange hält und sich hoch erhitzen lässt. Das ist der echte, legitime Vorteil der Raffination.

Warum steigt der Rauchpunkt, die PUFA-Menge aber nicht?

Hier liegt der Denkfehler, den die Öl-Industrie gern mitlaufen lässt. Raffination entfernt Begleitstoffe, sie verändert aber nicht das Fettsäuremuster des Öls. Die Verbraucherzentrale bringt es auf den Punkt: Die Zusammensetzung der Fettsäuren ist bei kaltgepressten und raffinierten Ölen derselben Sorte nahezu identisch. Klassisches Sonnenblumenöl enthält weiterhin 48 bis 74 Prozent Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure^[4]. Genau diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) sind chemisch die empfindlichsten Bausteine im Öl, und ein hoher Linolsäure-Anteil verschiebt zugleich das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis der westlichen Ernährung weiter nach oben^[5].

Und die Empfindlichkeit ist nicht rein theoretisch: Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto schneller oxidiert sie unter Hitze. Bei Brattemperaturen um 180 °C zerfallen die oxidierten PUFAs zu gesundheitsschädlichen Aldehyden, die in das Bratgut einwandern und nach dem Essen aufgenommen werden^[6]. In Sonnenblumenöl steigen diese Aldehydwerte dabei früher und stärker an als in einfach ungesättigt geprägten Ölen^[7]. Wichtig für deine Pfanne: Das passiert auch ohne sichtbaren Rauch. Wie genau dieser Oxidationsvorgang abläuft, haben wir im Artikel zu Seed Oils aufbereitet.

• ·Der Rauchpunkt sagt dir, wann ein Öl anfängt zu qualmen
• ·Die Oxidation der PUFAs beginnt deutlich früher als der Rauch
• ·Ein hoher Rauchpunkt ist also kein Nachweis für ein oxidationsstabiles Fett^[6]

Genau deshalb ist die Gleichung 'hoher Rauchpunkt = hitzestabil' so hartnäckig wie irreführend. Der Rauchpunkt misst, wann flüchtige Bestandteile aufsteigen. Er sagt nichts darüber aus, wie schnell sich die Fettsäuren selbst unter Hitze zersetzen. Mehr dazu im Detail bei Seed Oils.

Wie hoch darf kaltgepresstes Öl erhitzt werden?

Kurz: niedriger als du vielleicht denkst. Kaltgepresste und native Öle werden rein mechanisch ohne Wärmezufuhr gewonnen und behalten mehr Aroma- und Begleitstoffe als raffinierte Öle, was ihren Rauchpunkt drückt^[8]. Die UGB-Gesundheitsberatung bringt es auf den Punkt: Native Öle haben in Pfanne, Wok oder Friteuse nichts verloren^[3].

Der Rauchpunkt ist dabei dein sichtbares Warnsignal. Ab der Temperatur, an der ein Öl raucht, zersetzt es sich, und es können gesundheitsschädliche Substanzen entstehen. Wenn ein Öl verbrannt riecht und Rauch bildet, solltest du weder das Öl noch die damit zubereitete Speise verwenden. Für ein natives, PUFA-reiches Öl wie kaltgepresstes Sonnenblumenöl heißt das konkret: Salat, Dressing, Dip, ja. Pfanne und Friteuse, nein.

Welches Olivenöl verträgt hohe Hitze?

Natives Olivenöl ist die bemerkenswerte Ausnahme unter den nativen Ölen. Es besteht von Natur aus zu etwa 76 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure und zu rund 16 Prozent aus gesättigten Fettsäuren^[3]. Dieses Fettsäuremuster macht es deutlich widerstandsfähiger als PUFA-lastige Öle: Olivenöl hält Temperaturen bis etwa 180 °C stand^[3], je nach Sorte und Qualität kann es aber auch früher rauchen^[1].

Auch im Laborvergleich schneidet es ordentlich ab: Bei simulierten Bratvorgängen bei 180 °C entstanden in nativem Olivenöl deutlich weniger Aldehyde als in Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, weil PUFAs schneller oxidieren als einfach ungesättigte Fettsäuren^[7][9]. Kurz gezogenes Braten bei mittlerer bis mittelhoher Hitze trägt natives Olivenöl extra also durchaus. Beim längeren, heißen Braten gehst du aber Kompromisse ein: Hitzeempfindliche Begleitstoffe wie Polyphenole und das charakteristische Aroma leiden, und mit dem Rauchpunkt von rund 180 °C ist beim scharfen Anbraten oder Frittieren Schluss^[3].

Und wenn du öfter und heißer braten willst, als es selbst das beste Olivenöl mitmacht? Dann brauchst du ein Fett, das von Grund auf stabil ist, nicht nur rauchpunktoptimiert. Hier kommt Premium Beef Tallow von Hero Bites ins Spiel: Bio-zertifizierter Rindertalg aus 100 % Grass-Fed-Weidehaltung mit einem Rauchpunkt von 250 °C und nur 3 bis 4 Prozent instabilen PUFAs, statt 63 bis 65 Prozent wie in Sonnenblumenöl. Warum Rindertalg als Bratfett so gut funktioniert, haben wir in einem eigenen Beitrag aufbereitet. Und wenn du einfach snacken willst, ohne Seedoil im Frittierfett: Unsere Hero Bites Pure Salt Chips kommen mit drei Zutaten aus und werden in Bio Grass-Fed Beef Tallow frittiert. Hitzestabile Alternative ansehen.